Prehranski sistem se nenehno spreminja: po vrhuncu »lačnih« diet pridejo »beljakovinske« ali »maščobne« diete. V trendu je bodisi omejevanje kalorij bodisi nasprotni prehranski sistemi. Govorili bomo o beljakovinski dieti: kakšne so njene prednosti, pod kakšnimi pogoji vam bo pomagala shujšati.
Zakaj se beljakovinam ne bi smeli odpovedati
Mlado dekle, zrela ženska, ambiciozna športnica - včasih se vsi, ki jih vodijo motivi izgube teže za vsako ceno, hitimo omejiti v hrani, najprej odstranimo maščobe in beljakovine. A eno je, če telo teden dni "pretresaš", nekaj drugega pa je, da se vedno tako prehranjuješ: dolgoročno ne obeta nič dobrega. Toda kdo se drži pravil, ko "res morate" shujšati?
Zakaj bi morala biti na jedilniku beljakovinska hrana:
- Brez beljakovin ni izgradnje mišic. Ko športniki pridobijo mišično maso, morajo zaužiti veliko beljakovin. Če niste športnik in želite le izgubiti maščobo, ne črtajte beljakovin iz svoje prehrane: brez njih si mišice po treningu ne bodo pravilno opomogle.
- S pomanjkanjem beljakovin v prehrani lasje, zobje, nohti in kosti propadajo in slabijo.
- Beljakovine so sestavljene iz aminokislin – telo jih za normalno delovanje potrebuje 22, od tega jih 9 telo ne proizvaja samo in jih prejme s hrano. Če iz jedilnika izključite beljakovine, ne prejmete snovi, brez katerih normalno delovanje telesa ni mogoče.
- Brez beljakovin ni presnovnih procesov, saj delujejo kot služba za dostavo molekul kisika v celice telesa.
- Poskušati se omejiti le na rastlinske beljakovine (za vegane) ima posledice: vseh esencialnih aminokislin ni v žitih, oreščkih in soji. Vegani jih morajo dopolnjevati s posebnimi vitamini in prehranskimi dopolnili.
Proteinska dieta za hujšanje: kako deluje
Znanstveniki že desetletja preučujejo učinke beljakovinske prehrane na hujšanje. In izvedeli smo, zakaj je pomembna v boju z odvečnimi kilogrami:
- Beljakovine, zlasti iz mesa, aktivirajo proizvodnjo hormona sitosti (leptina) in zavirajo proizvodnjo hormona lakote (grelina): zato hrano, ki poteši »surovo lakoto«, najpogosteje razumemo kot meso;
- Beljakovine pospešijo vaš metabolizem in vam tako pomagajo hitro izgorevati kalorije. Na tem temeljijo diete Dukan, Atkins, Malysheva, Kremelj in številne druge diete za hujšanje. Keto fenomen je enake narave: ko oseba prejme veliko beljakovin in maščob, vendar malo ogljikovih hidratov, telo preide v stanje ketoze, v katerem pride do učinkovite izgube odvečne maščobe;
- V primeru intenzivnega hujšanja s telesno aktivnostjo je beljakovinski jedilnik pomemben za boj proti povešeni koži, ki je možna ob nenadni izgubi odvečnih kilogramov, ter za krepitev kosti, zob in las.
Pravila beljakovinske diete
Vsako resno dieto mora predpisati in spremljati zdravnik ob upoštevanju vaših lastnosti, želene in dejanske teže. Takšna prehrana je lahko visokoproteinska, kot pri profesionalnih športnikih v obdobjih pridobivanja mišične mase, ali oblika racionalne prehrane za izboljšanje zdravja in hujšanje. Druga možnost vam bo pomagala doseči želeni rezultat brez večjih težav.
Pravila za hujšanje beljakovin so:
- Beljakovine naj predstavljajo 50 % dnevnega jedilnika (idealno 60 %).
- Maščobe in ogljikove hidrate je treba zmanjšati, v idealnem primeru naj ne presegajo 15% dnevne prehrane.
- Zelenjava in zelišča dopolnjujejo beljakovinski meni z vlakninami in vitamini.
- Sladko sadje je treba omejiti na 2 kosa na dan.
- Piti morate več vode, seveda se izogibajte sladkim gaziranim pijačam.
- Na jedilniku ni mesta za konzervanse, omake in majonezo.
- Poudarek je na hrani, kuhani brez cvrtja, kuhani ali na pari.
- Obroki so delni, 5-6-krat na dan, v obrokih, ki ne presegajo 200 gramov.
- Telesna aktivnost je pomembna za pospešitev presnove in s tem hitrejše hujšanje.
Ta pristop k prehrani vam pomaga izgubiti od 4 do 10 odvečnih kilogramov v dveh tednih. Toda če upoštevate zgoraj opisana razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, je to lahko težko. In telo ne sme biti podvrženo strogi tovrstni dieti dlje kot 3-4 tedne ali pa mora dieto nadzorovati zdravnik.
Kontraindikacije za to dieto:
- slabokrvnost;
- nosečnost in dojenje;
- bolezni ledvic;
- bolezni trebušne slinavke;
- težave s srcem in krvnimi žilami;
- diabetes;
- primeri posamezne intolerance na beljakovine.
In ja, zastrupitev z beljakovinami ni mit.
Če se želite osredotočiti na beljakovinsko prehrano in zlahka shujšati, ne da bi veliko spremenili svojo prehrano, morate le pregledati jedilnik:
- povečajte količino beljakovinskih izdelkov v prehrani: uvedite meso, ribe, jajca, zeleno zelenjavo, mlečne in fermentirane mlečne izdelke;
- spremljajte skupni dnevni vnos kalorij;
- jejte majhne obroke in pijte dovolj tekočine;
- zmanjšajte cvrtje pri kuhanju, odstranite majonezo iz prehrane, zmanjšajte porabo soli in kave;
- Da bi pospešili hujšanje, potrebujete izvedljivo telesno vadbo.
Kako pravilno sestaviti jedilnik
Zdaj o načrtovanju beljakovinskega menija za hujšanje. Mnogi ljudje se počutijo neprijetno, ko so na voljo že pripravljeni jedilniki za teden. Pokazali vam bomo približne možnosti, na katere se lahko osredotočite. Ali pa si iz njih sestavite svoj jedilnik za teden.Zajtrk
jajca
V dietnem načinu je običajno jesti samo beljakovine. Toda tudi na dieti lahko jajca jeste skoraj vsak dan, če niste alergični. Na primer, v ponedeljek in sredo lahko jedilnik vključuje kuhana jajca, v torek in četrtek pa lahko omleto.
Uporabna so tako kokošja kot prepeličja jajca - lahko jih zamenjate. Recept za preprosto in okusno omleto boste našli spodaj.
Žita in kaše
Nutricionisti pravijo, da sta kaši iz leče in fižola najbolj bogati z beljakovinami. Prva je okusna in nizkokalorična, bogata z mikroelementi in vlakninami. Vsaj enkrat na teden ga je vredno uvrstiti na jedilnik za zajtrk ali kosilo. Recept poiščite spodaj.
Pomembno
Kljub koristim žita vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, ki lahko pokvarijo vašo prehrano. Zato priporočamo redko vključevanje kaš, müslijev in granole v jedilnik.
Mlečni izdelki
Jogurt ali skuta za zajtrk sta odlična možnost: vendar naj bosta v dietnem meniju brez sladkorja in z nizko vsebnostjo maščob.
V fermentirane mlečne izdelke lahko dodate sveže ali zamrznjene jagode, v skuto pa zelenjavo po okusu. Lahko pa naredite okusen beljakovinski (nizkokalorični! ) jogurt z orientalskimi jajci - navodila po korakih in fotografije vas čakajo spodaj.
Zajtrk "combo" z mesom
Jeseni in pozimi je zajtrk gostejši kot poleti, saj potrebujemo energijo za ves prihodnji dan. Zato bo koristna umešana jajca s puranom. Poleg tega je pripravljen v 10 minutah.
Večerja
solate
Tunina solata s fižolom, kot v našem receptu, je lahko popolno kosilo. Uravnoteženi, nasitni obroki v samo 15 minutah.
Školjke v špinačni solati so lahko kosilo ali del obroka. Okusno, nizkokalorično in hranljivo.
Juhe
Preprosta in zdrava pusta juha iz leče? Enostavno, hitro in poceni v vseh pogledih. Ujemite naš recept z opisom po korakih.
Druga možnost je aromatična fižolova juha. Svinjski file je bogat z beljakovinami in skoraj ne vsebuje maščob ali ogljikovih hidratov. Samo zamenjajte kislo smetano z grškim jogurtom: manj je masten.
Če menite, da vam tradicionalna zeljna juha ne bo ustrezala, se motite - vzemite naš recept s fotografijami in pripravite okusno, zdravo in poceni juho.
Razmislite lahko tudi o možnostih za zelenjavne juhe s kozicami: toda za skladnost z dieto morate odstraniti smetano ali jo nadomestiti z beljakovinskim jogurtom.
Drugi tečaji
Tuna se imenuje morska govedina: je gosta, sočna in spominja na meso, vsebuje veliko beljakovin in vitaminov. Zato je file tune lahko možnost za jed za kosilo, recept po korakih za njegovo pripravo je predstavljen spodaj.
Kaj pa cmoki? Če so ribe po spodnjem receptu, jih lahko pripravljate skoraj ves čas diete, s kosilom pa ne boste imeli težav: 2-3 cmoki na teden vas zagotovo ne bodo dolgočasili z enoličnostjo.
Če časa primanjkuje, obdržite recept s spodnjim videom. Piščančji file s fižolom je morda najhitrejši recept za okusno hujšanje.
Še ena dobra možnost za hiter in zadovoljiv popoldanski obrok: poskusite začinjeno govedino – ne boste razočarani.
Pomembno
Če je vaš cilj shujšati, bodite pozorni na vnos kalorij. Naše možnosti kosila je treba obravnavati kot jedi, med katerimi lahko izbirate: kombinirajte prvo jed in solato ali glavno jed in solato, ne da bi presegli dnevno raven kalorij.
Večerja
Ribe ali morski sadeži
Špinačo s kozicami lahko imenujemo prigrizek, polna večerja ali vroča solata - bistvo se ne bo spremenilo. To je nizkokalorična in zelo okusna jed: skoraj meni visoke kuhinje, vendar pripravljen v manj kot pol ure.
Če se sprašujete, ali je na taki dieti mogoče jesti poceni, potem je odgovor seveda. Škampov ni treba jesti vsak dan, dovolj je klasična, poceni bela riba. Na primer, trska - veliko vitaminov, beljakovin in zelo lepa predstavitev. Spodnji recept lahko pripravite v pol ure, vaša družina ali gostje pa bodo navdušeni nad videzom, okusom in zdravilnostjo.
nasvet
Ribje jedi so na splošno bogate z beljakovinami in hranilnimi snovmi, vendar imajo običajno malo kalorij; poskusite jih vključiti v svojo prehrano vsaj 3-krat na teden.
Meso ali perutnina
Zrezek je vedno dober, saj je meso eden glavnih virov beljakovin. Toda ob upoštevanju kaloričnih potreb vam svetujemo, da ste pozorni na recept za sočen puranji zrezek z omako teriyaki.
Mesne zrezke ali zrezke lahko jeste 1-3 krat na teden. Njihovo kalorično vrednost boste zmanjšali s peko ali žarom brez olja.
Kombinirana večerja
Peko, kot mnogi verjamejo, je treba opustiti na dieti. Toda iz palačink iz govejih jeter po našem receptu - ne. Jed lahko pripravite vsaj enkrat na teden in jo naredite še bolj zdravo: palačinke spečete v pečici brez olja.
Če vas za večerjo ne moti umešana jajca, je tukaj recept zanjo z ocvrtim mesom. Njegovo kalorično vsebnost lahko zmanjšate tudi tako, da namesto ponve izberete pečico.
Bi pico? Obstaja povsem sprejemljiva možnost, ki si jo lahko privoščite enkrat na 1-2 tedna: dobite recept za mini pico z bučkami.
Prigrizki in sladice
Oreščki, semena, chia in sezamova semena so bogati z beljakovinami, vendar vsebujejo veliko maščob. Pest oreščkov ali semen torej ni primerna kot prigrizek v tednih diete. Lahko pa okrasite zelenjavno solato z žlico oreščkov.
Enako s suhim sadjem - rozine, suhe marelice, suhe slive in citrusi. Vsebujejo beljakovine, vlaknine in veliko sladkorjev. To lahko uniči vaš tedenski trud.
Česar niste prodali za zajtrk od prigrizkov iz jogurta in skute, je čisto primerno kot malica. Rezina ovčjega sira je odlična rešitev za vsako priložnost.
In da bi lahko uživali v sladicah, ne pa povečali skupne vsebnosti kalorij, se lahko zadeve lotite na športen način: uporabite beljakovinski prah. Dodajajo ga namesto moke pitam in sirnikom. Izkazalo se je, da je beljakovinska bomba koristi in okusa. Kot na primer tisti vaflji, recept za katere boste našli spodaj.
Kaj se lahko naredi?
Pripravite beljakovinske napitke. Nasičijo z beljakovinami, zagotavljajo vitamine in nenavaden okus. Naučite se preprostih receptov za smutije za hujšanje, da se boste začeli premikati k zdravi prehrani.